筋トレ前の食事で効果UP?筋トレ前に最低限しておきたい3つのこと

筋肉 それは美の骨頂

どうも、筋トレも大好きランディです。

今日は意外と知られていない筋トレ前にすべきことについて書きたいと思います!

ということでまずは、筋トレ前の食事が超大事って意外とみんな知らないと聞いたので、それからお話しします!!!

筋トレ前には食事を

なんとなく食前に筋トレをして、お腹が空いたらご飯を食べようとか思ってないですか?

実は食後の筋トレが一番効果があるといわれてるんです!!

それは一体どういうことか。

食事に含まれるたんぱく質や糖類、アミノ酸などの様々な成分が、筋トレをするうえで筋力アップに大いに関係しているからなんです。

なんか昔から鶏肉を運動したときは食べろと言われてましたけどけっこういろんな栄養を取る必要があるみたいで、、

そしてこれをするかしないかでは筋トレの効果に差が出てしまうというんですから、めちゃくちゃ大事ですね!

あと空腹状態で筋トレとかしちゃうとカタボリック状態(筋肉を分解して、エネルギーを捻出する状態)っていって、今ある筋肉を分解してしまって、筋力がつくどころではなくなってしまうんですよね、、

だから筋トレ前の食事は大事!!

じゃあ具体的にどんな食べ物を摂取すればいいの?

☆ 最低限摂取したい食べ物

  • 炭水化物

⇒ 運動をする上でのエネルギー源として大切な栄養素である。この中に糖質も含まれているので炭水化物は必ず摂取しよう!

(ごはん、パン、麺類など)

  • たんぱく質

⇒筋肉や骨など、体を構成するうえで大切な成分になる。筋トレをするうえではかなり重要な栄養素なのでこちらも必ず忘れないようにしましょう。

(牛乳、肉、大豆類、卵など)

  • ビタミン

⇒風邪をひかないために摂取したりすることも多いと思いますが、やはり体調を整えておかなくては筋トレ効果をうまく発揮できないので、こちらもできたら摂りたいですね!

そしてビタミンCなんかは脂質をエネルギーに変えるために力を発揮するというので驚きですね。。。

(レモン、ジャガイモ、その他野菜など)

注意したいポイント

1.プロテインはあくまで栄養補助なので、お腹が空いていないとき、または運動の直前で摂取するようにしましょう。

2.食事の時間帯は90分~120分前に摂取するようにしましょう。直前だと気持ち悪くなっちゃうので(笑)

では次は運動の直前にしたいこと

体を温める

そんなこと知ってるわ!

という声が聞こえてきましたが、

これは大事すぎるのでもう一度

体を温めろ!!!!

そして汗をかく!

体を温める具体的方法

  • ランニング

⇒ランニングマシーンを使う方であれば時速4~8㎞(この場合長く走ることを目的にしてください)ほどに設定して、しっかりと腕を振ると温まると思います!

  • ラジオ体操

⇒ラジオ体操って本気でやるとめっちゃ体が温まりませんか?一度本気でやってみてください。

  • 厚着する

⇒季節ごとに服装は違いますが、夏であれば長袖のものを着るなどしてランニングすると余分に汗をかけて温まります!

特にウインドブレーカーなどが熱をこもらせるのでいいですね!

  • 辛い物を口にする(最終手段)

⇒辛い物を口にしたら汗かいて全身ホカホカになりますよね。あれです。(笑)

これはランニングしても厚着しても温まらない時だけ!

体が温まったら次は!

ストレッチを念入りに

そんなこと知ってるわあああああ!!!

またまた聞こえてきましたけど、

これまた筋トレ効果に関係大!

体が温まっても、筋肉を急に動かしたりすると足をつったりしちゃいますよね。

筋トレに限らず運動をする時には必ず!

具体的なストレッチ方法

  • 動的ストレッチ

⇒ その名の通り動くストレッチです。スクワットをしたりジャンプをしたり。これは心拍数を上げて体を温めたりする効果があります。

では最低限しておきたい動的ストレッチ

・ ラジオ体操⇒ いや、またかよ!

↓ 嫌な方はこちら(笑)

・ ジャンプ 20回

・ スクワット 20回

・ 胸開き 10回

・ 体側 両方15回ずつ

・ 手首足首 10秒

  • 静的ストレッチ

⇒動的の逆ですね。アキレス腱を伸ばすストレッチなどがこれに当たります。効果は筋を伸ばすことで急な運動の際に負担をかけづらくさせる。

では最低限しておきたい静的ストレッチ

・ 首ストレッチ 15秒  ⇦ 右耳を左手で抑えて倒す

・ 手首ストレッチ 両方15秒ずつ ⇦ 右腕を伸ばし右手の指を左手で胸の方向に押す

・ 太ももストレッチ 両方10秒ずつ ⇦ 正座の状態から片足だけを伸ばして寝転がる

・アキレス腱を伸ばす 10秒ずつ

注意したいポイント

  1. 秒数を意識して守る。
  2. 勢いをつけずに徐々にじっくりと伸ばしていく。
  3. 息を吐きながら伸ばす。

という感じで、これだけやれば効率の良い筋トレができるはず!

ぜひぜひ試してください((´∀`))

おわりに

この記事で書いたことはすべてあることにつながります!

それは

ケガをしない!!!

そう、ケガをしてしまうとせっかく鍛えた筋肉を使う場面さえ失ってしまいますね。

ケガには十分注意して実践してください!

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